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Zur Diät, als Nahrungsergänzung, zum Muskelaufbau

Die Verwendung von Eiweißpulvern liegt im Trend. Schon die scheinbar zahllosen Angebote an Geschmacksrichtungen, von Vanille über Erdbeere bis hin zu Pfirsich und Pina Colada , zeigen, dass mit diesen Produkten längst nicht mehr nur professionelle Bodybuilder angesprochen werden sollen.

Was sind Eiweiße überhaupt?

Eiweiße sind wichtige Bausteine im Körper. Aus ihnen sind zum Beispiel die Muskeln im Körper zusammengesetzt. Aber auch in anderen Zellen nehmen sie wichtige Funktionen wahr, auch als Energiequelle im Stoffwechsel können sie dienen.

Als Eiweiße werden dabei alle Verbindungen von Aminosäuren miteinander bezeichnet. Der menschliche Körper braucht insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren, dabei jedoch nicht von allen gleich viele. Wer seine Nahrung mit Eiweißen, also letztlich Aminosäuren, ergänzen will, sollte unbedingt auf das richtige Verhältnis dieser Verbindungen achten.

Hochwertige Eiweißpulver, die im Handel erhältlich sind, sind aber bereits von fachkundigen Ernährungsexperten abgestimmt.

Das steckt im Eiweißpulver

Wie der Name es bereits vermuten lässt, ist ein Eiweißpulver eine Mischung verschiedener Eiweiße in Pulverform. Eiweiß gehört neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den drei Hauptnährstoffen für den menschlichen Körper. Natürlich kommt es zu hohen Anteilen zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüssen, Eiern und Milchprodukten, in geringeren Mengen in fast jedem Lebensmittel vor.

Doch bestimmte Diäten und Trainingsprogramme, auf die später noch im Detail eingegangen wird, erfordern eine höhere Konzentration des wichtigen Nährstoffes, als er natürlicherweise vorkommt.

Für die Eiweißpulver werden daher die Eiweiße, tierische aus Milch oder Eiern und pflanzliche, zum Beispiel aus Soja oder Weizen, extrahiert. Nüchtern wäre dieser Extrakt allerdings nicht unbedingt eine sonderlich schmackhafte Variante, die meisten Hersteller versetzen die Erzeugnisse daher mit Kombinationen verschiedener Aromen. Mittlerweile sind dabei so gelungene Kreationen entstanden, dass die Eiweißpulver schon alleine des ausgefallenen Geschmacks wegen gekauft werden.

Wie werden Eiweißpulver zu sich genommen?

Die klassische Variante ist das Anrühren eines Shakes, entweder mit Milch oder einer entsprechenden Menge Wasser. Der so erhaltene Proteinshake erinnert im Geschmack an die bekannte Variante aus dem Eiscafe und ist auch deswegen sehr beliebt. Eiweißpulver können aber auch anders eingenommen werden.

Neuerdings werden sie gerne auch als Backzutat verwendet, sodass die Muffins, Kekse oder Brote eine zusätzliche Portion Eiweiß enthalten. Diese Rezepte kannst du in folgenden Büchern nachlesen:

Kochen und Backen mit Eiweißpulver: 100 leckere Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung

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Auch die Einnahme mit den Mahlzeiten ist denkbar, zum Beispiel in einen neutralen Joghurt eingerührt oder als Beigabe zu einem Obstsalat.

Grundsätzlich sind der Kreativität hierbei keine Grenzen gesetzt. Und ja, um die anfängliche Frage zu beantworten, auch Rezepte für Protein-Eiscremes sind im Internet mittlerweile zu finden.

Wozu ist Eiweißpulver nützlich?

Eiweißpulver ist als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Fällen sinnvoll. Ursprünglich war es vor allem unter Sportlern beliebt, insbesondere bei denen, die Muskelmasse aufbauen wollen, vor allem also bei Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.

Eiweiß ist für den Körper unter anderem nämlich deshalb so wichtig, weil Muskelfasern zum Großteil aus dieser Verbindung aufgebaut werden. Ein stetiger Muskelaufbau kann also nur erfolgen, wenn dem Körper neben dem regelmäßigen Training auch die erforderlichen Eiweiße zugeführt werden.

Wer dabei nicht auf riesige Fleischberge auf dem Teller zurückgreifen möchte, kommt um die Eiweißpulver kaum herum. Durch eine erhöhte Beanspruchung werden zusätzliche Nährstoffe vom Körper benötigt. Diese kannst du dir schnell mit diesem Protein vor dem Training zuführen.

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primalife Whey Protein ESN Designer Whey Protein nu3 Performance Whey Protein Zec+ Whey Protein Isolat
Produkt primalife Whey ProteinESN Designer Whey Proteinnu3 Performance Whey ProteinZec+ Whey Protein Isolat
Bewertung
Nährwertangabenpro 100 grammpro 100 grammpro 100 grammpro 100 gramm
Brennwert1554 kJ / 367 kcal1633 kJ / 390 kcal1561 kJ / 368 kcal1513 kJ / 356 kcal
Fett5g5,5g4,3g0,8g
- davon gesättigte Fettsäuren1,6g1,9g2,6g0,3g
Kohlenhydrate3,5g5,3g7g3,6g
- davon Zucker3,5g3,5g5,4g1,1g
Eiweiß81g80g74,9g83,4g
Salz-0,2g0,9g0,85g
Preis

18,70 € 24,95 €

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20,99 € 22,90 €

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20,95 €

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31,90 €

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Trainingseinheit
Nach deinem Training sind deine Muskeln stark gerissen durch schnelle Proteinlieferung, kann der Heilungsprozess der Muskeln schnellstmöglich einssetzen

Aber auch eine ganz andere Gruppe von Menschen ist an dem Produkt zunehmend interessiert. Ihnen geht es nicht um die Zunahme von Körpermasse, sondern genau umgekehrt um das Abnehmen. Dies mag zunächst widersprüchlich erscheinen, ist aber nur logisch.

Beim Abnehmen geht es vor allem darum, überflüssige Fettpolster loszuwerden. Dies gelingt am besten mit einer Kombination aus Sport mit einer passenden Diät.

Dabei ist ein Blick auf den menschlichen Stoffwechsel lohnenswert. Fettreserven werden vor allem aus Nahrungsfetten, insbesondere aber auch aus Kohlenhydraten aufgebaut. Der Grundumsatz ist auf der anderen Seite unter anderem von der vorhanden Muskelmasse abhängig.

Das heißt: Wer abnehmen möchte, ernährt sich am besten kohlenhydratarm und betreibt dabei Sport zum Muskelerhalt oder auch zum zusätzlichen Muskelaufbau. Um dem Körper dennoch genügend Nährstoffe zuzuführen, die auch sättigen, können hierfür sehr gut Eiweißpulver als Nahrungsergänzung verwendet werden. Eiweiße haben nämlich den Vorteil, dass sie den Stoffwechsel anregen und lange satt halten.

Eine eiweißreiche Ernährung kann selbstverständlich auch ohne Eiweißpulver realisiert werden, etwa durch Speisen wie Eier, Milch, Fleisch und Nüsse. Bei diesen Nahrungsmitteln ist allerdings der Fettgehalt gleichzeitig sehr hoch, was bei den extrahierten Eiweißen der Pulver nicht der Fall ist.

Wie wirken Eiweißpulver beim Muskelaufbau?

Der menschliche Körper zieht seine physiologische Kraft aus den Muskelfasern. Die Anzahl der Muskelfasern wird bereits bei der Entstehung des Kindes im Mutterleib festgelegt und bleibt dann im Laufe des weiteren Lebens konstant. Wenn Muskeln trainiert werden, werden dabei nicht zusätzliche Muskelfasern gebildet, sondern die bereits vorhandenen Stränge werden verdickt. Und hierbei kommt das Eiweiß ins Spiel.

Wenn der Körper an die Belastungsgrenze der vorhandenen Muskelmasse gestoßen ist, wird die Botschaft für die Verdickung der Fasern gegeben. Und weil die Muskelzellen aus Eiweißen bestehen, kann der Aufbau nur funktionieren, wenn die benötigten Proteine im Körper zur Verfügung stehen.

Während früher die Auffassung vertreten wurde, dass der Aufbau nur kurz nach dem Training stattfindet, deuten neue Studien darauf hin, dass dies durchaus auch noch zwei Stunden nach der eigentlichen Belastung passieren kann.

Wenn Eiweißpulver zur Unterstützung des Trainings und zum Muskelaufbau verwendet werden sollen, ist eine Einnahme kurz vor, oder – mit vollem Bauch trainiert es sich schließlich nicht gut – kurz nach dem Sport optimal.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen

Eiweißpulver, das vorweg, sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören also dringend weitere Lebensmittel wie Gemüse, Salate und je nach Plan einige weitere. Die zusätzliche Einnahme von Eiweißpulvern, zum Beispiel Shakes, ist aber wie erwähnt förderlich, um bestimmte Ziele zu erreichen. Beim Kauf sollte dann den Inhaltsstoffen besonderes Augenmerk geschenkt werden.

Tierische und pflanzliche Proteine haben eine unterschiedlich hohe biologische Wertigkeit, das heißt der Körper kann nicht alle gleich gut verarbeiten. Als besonders gut verwertbar ist Molkeeiweiß (im Englischen Whey Protein genannt und als solches auch oft auf dem Etikett zu finden) bekannt. Durch die schnelle Verwertbarkeit eignet es sich gut für Mahlzeiten vor oder nach dem Training, um genug Eiweiß für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Eine weitere hochwertige Eiweißquelle ist Soja, aus dem zum Beispiel viele Fleichersatzprodukte hergestellt werden. Dies ist wohl die beste Variante für Vegetarier und Veganer, die nur pflanzliche Proteine zu sich nehmen möchten.

Hergestellt wird dieses Protein aus der Sojabohne. Dieses Protein ist für Laktoseintolerante Menschen sehr gut geeignet. Bei einer Gegenüberstellung der tierischen Proteine Casein und Whey, werden wir bei Soja gleiche Eigenschaften feststellen können. Welche könnten es sein? Erfahren mehr über das Soja Protein.

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Erdschwalbe Soja Protein Greenfood Soja Protein ESN Soja Protein Isolat Syglabs Nutrition Soja Protein Isolat
Produkt Erdschwalbe Soja ProteinGreenfood Soja ProteinESN Soja Protein IsolatSyglabs Nutrition Soja Protein Isolat
Bewertung
Nährwertangabenpro 100 grammpro 100 grammpro 100 grammpro 100 gramm
Brennwert1635 KJ / 391kcal1606 kJ / 378 kcal1524 kJ / 364 kcal1521 kJ / 362 kcal
Fett1,6g0,5g< 1g0,8g
- davon gesättigte Fettsäuren--< 0,1g0,4g
Kohlenhydrate-1,5g1g0,2g
- davon Zucker-0,5g< 1g-
Eiweiß92,6g90g89g88,5g
Balaststoffe1,1g4g--
Salz< 0,1g1,3g1g-
Preis

19,80 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:03

14,99 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:01

13,90 €

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19,54 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:03
DetailsAuf ansehenDetailsAuf ansehenDetailsNicht VerfügbarDetailsNicht Verfügbar

Neben dem Soja Protein verbinden viele Menschen Hanf immer gleich mit einer berauschenden Substanz. An sich ist die Überlegung nicht falsch. Dieses Pflanzliche Protein hat es in sich. Schauen wir uns das Hanf Protein einmal genauer an.

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joy.foods Hanfprotein Piowald Hanfprotein Erdschwalbe Hanfprotein Purya Hanfprotein
Produkt joy.foods HanfproteinPiowald HanfproteinErdschwalbe HanfproteinPurya Hanfprotein
Bewertung
Nährwertangabenpro 100 grammpro 100 grammpro 100 grammpro 100 gramm
Brennwert1537 kJ / 367 kcal1630 kJ / 389 kcal1633 kJ / 390 kcal1502 kJ / 358 kcal
Fett11g12g11g9,7g
- davon gesättigte Fettsäuren1g1,5g1,5g1,2g
Kohlenhydrate23g24g5g27,3g
- davon Zucker4g5g5g2,85g
Eiweiß49g50g50g50g
Balaststoffe--19g18,8g
Salz0,01g<0,01g<0,1g0,2g
Preis

19,50 € 19,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:02

19,80 € 20,90 €

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19,80 € 19,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:02

12,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:01
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Auch oft verwendet wird Milcheiweiß, auch als Casein Protein bekannt. Dieses wird vom Körper langsamer verwertet, für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl ist es daher am besten geeignet. Als Mahlzeit also nicht zum Training, sondern eher vor dem Schlafen gehen sinnvoll.

Beim Schlafen kommt unser Körper in einen Ruhezustand. Das Casein Protein ist von der biologischen Wertigkeit nicht so hoch, was bedeutet, dass wir länger brauchen um dieses Protein zu verarbeiten. Deswegen ist es vor dem Schlafen gehen sinnvoll.

Weiterhein solltest du es vermeiden, das Casein Protein in dein Frühstück ein zu planen. Da wir längere Zeit benötigen das Protein zu verarbeiten, könnten andere wichtige Stoffe blockiert werden, da der Körper mit dem Casein Protein beschäftigt ist.

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Peak Micellar Casein ESN Micellar Casein ZEC+ Micellar Casein TNT Casein Protein
Produkt Peak Micellar CaseinESN Micellar CaseinZEC+ Micellar CaseinTNT Casein Protein
Bewertung
Nährwertangabenpro 100 grammpro 100 grammpro 30 gramm
Brennwert1494 kJ / 352 kcal1491 kJ / 356 kcal456 kJ / 108 kcal1569 kJ / 375 kcal
Fett1,6g2,6g0,4g2,5g
- davon gesättigte Fettsäuren1,1g0,6g0,2g1,3g
Kohlenhydrate2,0g3,2g1,8g4,5g
- davon Zucker1,7g2,8g1,7g4,5g
Eiweiß82g79g24,2g85g
Salz3,0g< 0,1g-0,3g
Preis

25,85 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:01

24,90 €

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26,90 €

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23,95 € 27,95 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:01
DetailsAuf ansehenDetailsAuf ansehenDetailsAuf ansehenDetailsNicht Verfügbar

Als weniger hochwertig wird das Weizeneiweiß angesehen, das auch in einigen Pulvern enthalten ist. Dies kann sich auch im Preis des Produktes niederschlagen, es gibt aber keinen Ersatz für Qualität!

Mehr Erfolg durch Mehrkomponenten-Protein?

Gute Eiweißpulver enthalten meist eine speziell zusammengestellte Mischung der verschiedenen Eiweißquellen wie Whey Protein und Casein Protein. Im Handel sind diese als Mehrkomponenten-Protein, abgekürzt MKP, erhältlich.

Mit der Kombination wird meist ein bestimmtes Ziel anvisiert, also eine Diät zu unterstützen oder Muskelaufbau zu betreiben. Dies geht aus den jeweiligen Produktbeschreibungen hervor. Auch Allround-Mischungen, also Eiweißpulver die kurzfristig Proteine für den Muskelaufbau bereitstellen und außerdem langsamer verwertbare Bestandteile enthalten, werden angeboten.

Der Vorteil ist, dass bei den Mehrkomponenten-Proteinen die Kalkulation des richtigen Verhältnisses der Aminosäuren bereits vom Hersteller vorgenommen worden ist und nicht vom Anwender selbst berechnet werden muss.

Wer eine Diät mit Eiweißpulvern plant, sollte aber vorher in jedem Fall fachkundigen und auf die individuellen Bedürfnisse ausgerichteten Rat einholen. Entsprechende Beratungen bieten zum Beispiel Ärzte (vor allem Sportärzte) und Fitnessstudios an.

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Mammut Formel 90 Protein Weider 80 Plus Protein Vanille Multipower Formula 80 Evolution ZEC+ Mehrkomponenten Protein Shake Z85
Produkt Mammut Formel 90 ProteinWeider 80 Plus Protein VanilleMultipower Formula 80 EvolutionZEC+ Mehrkomponenten Protein Shake Z85
Bewertung
Nährwertangabenpro 100 grammpro 100 grammpro 100 grammpro 100 gramm
Brennwert1526 kJ / 364 kcal1584 kj / 378 kcal1620 kJ / 387 kcal1599 kJ / 377 kcal
Fett1,2g1,6g2,9g2,7g
- davon gesättigte Fettsäuren0,7g1,0g1,4g1,0g
Kohlenhydrate9,1g7,0g9g3,8g
- davon Zucker7,4g5,8g8,1g3,2g
Eiweiß77,1g82,0g80g83,4g
Salz2g0,28g0,26g0,3g
Preis

31,99 € 39,99 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:03

13,99 € 19,99 €

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27,76 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:01

24,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.Zuletzt aktualisiert am: 17. September 2019 02:01
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Wann bringt ein Eiweißpulver Erfolg?

Egal, ob es um eine Diät oder um erfolgreichen Muskelaufbau geht, Eiweißpulver sind keine Wundermittel. Ohne zusätzliche Anreize wird der Körper weder fett verlieren, noch Muskeln aufbauen. Wer beispielsweise zu viele Proteine in Form von Eiweißpulvern aufnimmt, wird diese unverarbeitet wieder ausscheiden – eine Belastung, die für Körper und Portemonnaie gleichermaßen ungesund ist.

Die Nahrungsergänzung mit Eiweißpulvern sollte daher in jedem Fall zuvor mit einem Berater abgestimmt werden, der sich in diesem Segment auskennt. Und ein sichtbarer Erfolg wird sich nur in der Kombination mit regelmäßiger sportlicher Betätigung einstellen!

„Die tägliche Dosis“

Der Proteinbedarf eines Menschen richtet sich nach verschiedenen Faktoren. Neben individuellen Schwankungen sind vor allem die Lebensweise, allen voran die Art und Weise des Sporttreibens ausschlaggebend.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwas weniger als ein Gramm Protein (als Richtwert etwa 0,8 Gramm) pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. In Bodybuilderkreisen wird eine tägliche Aufnahme von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Ziel ausgegeben. Dies ist allerdings, wenn überhaupt, als Marke für professionelle Leistungssportler anzusehen.

Einen erhöhten Proteinbedarf haben übrigens außerdem auch Schwangere, die ja einen zweiten Körper mitzuversorgen haben. Wer zu viel Eiweiße zu sich nimmt, kann Schwierigkeiten mit der Verdauung bekommen.

Was ist beim Kauf von Eiweißpulvern zu beachten?

Zum Schluss nun die alles entscheidenden Fragen: Soll ich ein Eiweißpulver kaufen? Und wenn ja, für welches Produkt soll ich mich entscheiden?

Für wen ein Eiweißpulver zur Nahrungsergänzung grundsätzlich sinnvoll ist, wurde bereits ausführlich erläutert. Die Frage nach dem richtigen Produkt ist selbstverständlich nicht eindeutig zu beantworten. Es gibt aber einige Dinge, die zu beachten sind.

Ein Eiweißpulver soll den Körper unterstützen und ihm nicht schaden. Auf eine zu große Menge von Inhaltsstoffe, die nicht im Zusammenhang mit dem Proteingehalt stehen, sollte daher verzichtet werden. Dies betrifft vor allem zu viele künstliche Aromen, Süßungsmittel und Farbstoffe. Auch die biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteinquellen ist zu bedenken.

Hochwertige Eiweißpulver haben dabei immer ihren Preis, dafür erhält der Käufer aber auch ein Markenprodukt. Hilfreich ist auch hier ein Gespräch mit einem Fitnesstrainer, einem Arzt oder auch Bekannten, die ebenfalls Eiweißpulver verwenden. Allzu günstige Präparate sind leider oft nicht sehr hochwertig. Im günstigsten Fall sind sie zwar unnütz, aber auch nicht schädlich.

Ein Anhaltspunkt auf der Suche nach einem geeigneten Eiweißpulver kann die Kölner Liste sein. Die vom Olympiastützpunkt Rheinland herausgegebene Liste enthält eine Auflistung von Nahrungsergänzungsmitteln für Spitzensportler, die keine verbotenen Dopingsubstanzen enthalten. Auch die Hersteller können auf diese Art für Transparenz ihrer Produkte sorgen.

Kölner Liste

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